Препоръки за здравословно хранене на населението в България – продължение

Брой 7/2007

ст.н.с. Д-р С. Петрова, дм и сътр.

Продължение от бр. 06/2007 г.

Препоръка 7. ОГРАНИЧАВАЙТЕ ПРИЕМА НА ЗАХАР, ЗАХАРНИ И СЛАДКАРСКИ ПРОДУКТИ, ИЗБЯГВАЙТЕ КОНСУМАЦИЯТА НА ГАЗИРАНИ НАПИТКИ, СЪДЪРЖАЩИ ЗАХАР.

Захарта придава приятно чувство за сладост, поради което продуктите, съдържащи захар са место предпочитана храна. Рафинираната захар представлява захароза, която се състои от глю­коза и фруктоза прости захари, намиращи се естествено в плодовете. Захароза и глюкоза се съдържат 6 малки количества и в някои зеленчуци цвекло, моркови, грах.
Рафинираната захар обаче е източник само на празни калории, тя не доставя други полезни хранителни вещества като витамини, минерали и растителни влакнини за разлика от плодовете.

Освен с бяла рафинирана захар, храните могат да бъдат подсладени и с други захари като глю­коза (декстроза), фруктоза, фрукозно-глюкозен сироп, инвертна захар и др. Медът се състои от глюкоза и фруктоза, но за разлика от другите захари съдържа биологично активни вещества с антиоксидантно и антимикробно действие, пора­ди което е предпочитана алтернатива на захар­та при подслаждане. Кафявата захар (демерара) съдържа някои минерални вещества и също е за предпочитане пред рафинираната захар.

По-голямата част от приема на захар се дължи на консумацията на бонбони, баклави и други сиропирани сладкиши, торти, пасти, кексове, вафли, шоколад, безалкохолни напитки, съдържащи захар. Захар се приема и чрез компоти, конфитюри, мармалади и сладка.

Захарите осигуряват най-бързо енергия за орга­низма, както при физически усилия, така и при умствена работа, съдействат за бързо възстановяване при умствена и физическа умора.

Прекомерната и места употреба на захар, захарни и сладкарски изделия и безалкохолни напитки със захар е свързана с риск за здравето. високият прием на захар и захар-съдържащи храни и напит­ки води до свръхприем на енергия, наднормрно тегло и затлъстяване, които от своя страна увеличават риска от високо кръвно налягане, сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2. Особено висока е енргийната стойност на сладкишите, които освен захар, съдържат и значително количество
мазнини (1 грам въглехидрати доставя 4 ккал, а 1 грам мазнини 9 ккал).

Честата употреба на захарни продукти и напит­ки са основната причина за развитие на зъбен кариес.
За придаване на сладък вкус на храната при лица с диабет и наднормено тегло може да се използват синтетично подсладители, напр. захарин, аспартам и др. Те не доставят енергия и не създават риск за развитие на зъбен кариес.

Препоръки за ограничаване приема на захар, захарни и сладкарски продукти:

♦ Опитайте се да пиете чай или кафе без захар. Ако подслаждате, предпочитайте пчелен мед или кафява захар.
♦ Не подслаждайте прясното и киселото мляко със захар.
♦ Намалете поне наполовина количеството на захарта, което употребявате в готварските рецепти на десертите.
♦ Избягвайте честата употреба на безалкохол­ни напитки, съдържащи захар, предпочитайте чешмяна и минерална вода.
о Предпочитайте натурални плодови сокове без добавена захар пред соковете и нектарите, подс­ладени със захар.
о Избягвайте консумацията на захарни и слад­карски изделия, за десерт избирайте пресни плодове вместо пасти и торти.
♦ Избягвайте честия прием на съдържащи захар храни и напитки между отделните хранения.
♦ Информирайте се от етикета на хранителните продукти за количеството на захар в тях, избирайте тези без или с ниско съдържание на захар.

Препоръка 8. ОГРАНИЧЕТЕ УПОТРЕБАТА НА СОЛ И КОНСУМАЦИЯТА НА СОЛЕНИ ХРАНИ
Солта представлява натриев хлорид в тегловно съотношение 40 % натриеви йони спрямо 60 % хлорид. Натрият и хлорът са незаменими елементи за редица важни функции на организма, но високият прием на сол над физиологичните пот­ребности представлява риск за здравето.
Солта постъпва с храната главно чрез консума­цията на технологично обработените и консервирани храни, при приготвяне на ястия, както и чрез допълнителното солене на готовите ястия при хранене. Източник на сол са и храните, естествено съдържащи натриев хлорид в състава си. Малко количество натриеви йони се поемат и чрез хранителните добавки за технологични цели като овкусителя моно-натриев глутамат, кон­серванта натриев сулфит, сода за хляб (натриев бикарбонат) и др.

Храните с високо съдържание на сол са техноло­гично преработените като колбаси, консервирани меса и риба, сирена, туршии и други консервирани зеленчуци, сухи супи, чипс, солени закуски, сосове за подправки на ястия и салати, соев сос, доматен сок, доматена паста, кетчуп и др.

Храни от животински произход като прясната риба и месото са с естествен© съдържание на натриев хлорид, докато храните от растите­лен произход плодове, зеленчуци и зърнени храни са с много ниско съдържание на сол, за разлика от съдържанието на калий (виж Таблицата за съдър­жание на натрий в храните).

Препоръката за прием на натрий е под 2000 мг еквивалентни на около 5 грама сол или приблизително 1 чаена лъжичка сол на ден. При интензивна физическа активност поради загуба на сол при изпотяване, нуждата от натриев хлорид се повишава.

В България средният дневен прием на сол е висок и надвишава 10 грама на ден. По-голяма част от количеството на приеманата сол от нашето население се дължи на хляба и тестените продук­ти, добавената сол при приготвяне на ястията, сирената, месните продукти , особено колбасите, пържените картофи и чипса.
високият прием на сол се свързва с нарастване на риска за високо кръвно налягане и съответно ограничаването на консумацията на сол е един от подходите за намаляване честотата на хипертонията. високото кръвно налягане от своя стра­на се явява един от основните рискови фактори за мозъчен инсулт, както и за исхемична болест на сърцето. Предполага се и съществуването на връзка между високия прием на сол и риск за рак на стомаха, увреждане на бъбречната функция, уве­личена загуба на калций и риск за остеопороза при възрастните индивиди.

Постепенното намаляване на приема на сол довежда до вкусова адаптация към по-ниски кон­центрации на сол, засилва интензитета на соле­ния вкус и намалява предпочитанията към солените храни.

Практический стъпки за намаляване на приема на соя са :
о Избирайте храни с ниско съдържание на сол, като намалите консумацията на консервирани храни, колбаси, солена риба, туршии.
о Приготвяйте храната с малко сол.
о Предпочитайте сготвено месо вместо консервираните меса и колбаси.
♦ Избирайте прясна и замразена риба вместо
рибните консерви.
♦ Консумирайте повече пресни храни.
♦ Избягвайте да солите допълнително храната на масата.
♦ При приготвяне на ястията замествайте солта и подправяйте храната с кисели овкусители като лимонов сок и оцет, растителни подправки.
♦ Консумирайте повече плодове и зеленчуци, които са богати на калий елемент благоприятно повлияващ кръвното налягане.

Препоръка 9. НЕ КОНСУМИРАЙТЕ АЛКОХОЛНИ НАПИТКИ, ПРИЕМАЙТЕ ГИ В ОГРАНИЧЕНИ КОЛИЧЕСТВА
Алкохолните напитки съдържат етилов алкохол или етанол, доставят енергия 7 ккал на грам етанол, но не съдържат незаменими хранителни вещества и съответно допринасят за прием на т.нар. „празни калории” с храната.
Съдържанието на абсолютен алкохол в алкохолните напитки се изразява като обемни про­цента (об.%) или мл алкохол в 100 мл напитка. Концентрацията на етанол в бирата е 4-5 об.%, във виното е 10-13 об.% и в концентрираните алкохолни напитки (ракия, водка, уиски и др.) 40 об.%. в различните видове ликьори алкохолното съдържание е между 15 и 30 об.%. 1 мл чист алкохол (етанол) има тегло 0,79 грама (виж Таблицата).

Бирата и вината съдържат някои хранителни вещества захари, калий, отделни витамини (фолат в бирата) и биоактивни растителни субс­танции флабоноиди с антиоксидатибни свойст­ва, особено в червените вина.
Дефиницията за умерен прием на алкохол е консумацията на не побече от 20 мл или 16 грама чист етанол на ден, което означаба една чаша вино или една бира или 50 мл концентрирана алкохолна напитка на ден. Поради различия 8 метабо­лизма на женския и мъжкия организъм, за жените умерен прем означаба приблизително половината от това количество алкохолни напитки дневно.
Умерената консумация на алкохол намалява стреса и понижава риска за сърдечно-съдови заболявания. Благоприятен ефект за сърдечносъдовата система се наблюдава при ниска до умерена консумация на алкохол.
Приемът на по-високи количества алкохол увеличава риска за травматични увреждания, инциденти с моторни превозни средства и загуба на самоконтрол. Големите количества алкохол увреждат мозъчната функция и причиняват интоксикация. Прекомерното пиене може да доведе до алкохолна зависимост. високата алкохолна консумация увеличава риска от хронични заболявания висо­ко кръвно налягане, инсулти, увреждане на черния дроб и някои видове рак.

Прекомерното пиене се свързва и с развитие на хранителни дефицити от витамини и минерални вещества.
Алкохолните напитки не трябва да се консумират от бременни и кърмачки, деца и юноши, при прием на лекарства, както и от лица, ангажирани в извършване на дейност, изискваща концен­трация на вниманието и координация на движенията.
Препорьки;
♦ Събетът е да не се консумира алкохол, но ако пиете дневният прием не трябва да надвишава умерено количество.
♦ Предпочитайте алкохолни напитки с ниско съдържание на етанол.
♦ Консумирайте алкохол заедно с храна и го приемайте бавно.

Препоръка 10. ПОДДЪРЖАЙТЕ ЗДРАВОСЛОВНО ТЕГЛО И БЪДЕТЕ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНИ ВСЕКИ ДЕН
Поддържането на здравословно тегло през целия живот на човека спомага за запазване на добро здраве и намаляване на риска от редица хронич­ни заболявания.
Затлъстяването е сериозен здравен проблем, който значително повишава риска от развитие на: високо кръвно налягане и мозъчен инсулт, исхемична болест на сърцето, диабет тип 2, нарушения на мастната обмяна, жлъчно-каменна болест, хормонални нарушения, ставни заболя­вания (остеоартрит и подагра), някои видове рак и др. Затлъстяването създава и сериозни психосоциални проблеми.

Поднорменото тегло също е свързано с увели­чен здравен риск поради хранителни дефицити и намалена имунна защита.
За здравословно (препоръчително) тегло се при­ема това тегло, което се свързва с нисък здравен риск и обуславя добра работоспособност и дълголетие.

Индивидуалното тегло зависи от редица фактори: пол, ръст, възраст, наследственост.
За оценка на теглото се използва т.нар. „Индекс на телесна маса“ (ИТМ), който представлява съотношението на телесното тегло, изразено в кг спрямо ръста, изразен в метри и повдигнат на квадрат:
Телесно тегло (кг)
Например: За лице, което тежи 70 кг и е с ръст 170 см, Индексът на телесна маса (ИТМ) = 70 :1,72
= 70 : 2,89 = 24,22 кг/м2.

Друг критерий за оценка на риска от сърдечно-заболявания, свързан с наднорменото тегло, е натрупването на мазнините 6 коремната област. Използва се обиколката на талията в сантиметри. Обиколка на талията (см), свързана с нисък здравен риск при мъжете е под 94 см, а при жените под 80 см. Обиколка на талията над тези стойности увеличава здравния риск, а оби­колка на талията при мъжете 102 см и повече и при жените 88 см и по-голяма е свързана със значително повишен здравен риск.

Свръхтеглото и затлъстяването се свързват с продължителен прием на енергия с храната над индивидуалните потребностите и/или с ниска физическа активност. Поддържането на тег­ло в нормални граници е основният критерий за оценка на баланса между приема на енергия с хра­ната и изразходваната енергия. високият прием на богати на енергия храни и специално с високо съдържание на мазнини и захар, както и големите порции консумирана храна увеличават риска за свръхтегло и затлъстяване.

Увеличената честота на поднорменото тег­ло се свърза от една страна със социално-икономически причини, но при момичетата и младите жени често се дължи и на неправилно прилагане на диети за отслабване. Поднорменото тегло при жените 8 детеродна възраст създава допълнителен риск при бременност, както за развитието на плода, така и за здравето на майката.
При наднормено тегло трябва да се промени храненето и да се увеличи двигателната активност. Предприемането на мерки за намаляване на теглото е особено наложително при наличие на зат­лъстяване. Понижаването на теглото спомага за намаляване на повишеното кръвно налягане и подобряване на нарушените липидни показатели 8 кръвта. Трябва да се поставят обаче реалистични цели, да не се стремим към отслабване с повече от 0,5 кг на седмица прилагането на силно редуциращи диети и гладуване е вредно за здравето и не води до траен резултат.
За да се поддържа здравословно тегло спазвайте принципите на здравословното хранене, контролирайте редовно теглото си и бъдете физичес­ки активни всеки ден.

Препоръки за поддържане на здравословно тегло:
о Контролирайте редовно теглото си.
♦ Ако повишите теглото си, намалете количеството на порцията храна, която обичайно консумирате.
♦ Намалете приема на високо-енергийни хра­ни, специално богатите на мазнини, захарните и сладкарските изделия, безалкохолните напитки, съдържащи Захар.
о Приемайте повече зеленчуци и плодове.
♦ Замествайте тестените и сладкарските изде­лия с пълнозърнест хляб, спагети от пълнозърнесто брашно, кафяв ориз, царевица.
♦ Хранете се редовно няколко пъти през деня редките хранителни приеми водят до преяждане.
^ Пийте достатъчно вода.
о Ограничете приема на алкохол.
♦ Бъдете физически активни поне 60 минути дневно (напр. бързо ходене).
При лица със затлъстяване или поднормено тегло се препоръчва медицинска консултация за определяне на подходяща програма за хранене и двигателна активност.

о Укрепва здравето.
о Повишава работоспособността, подобрява координацията и вниманието.
о Съдейства за регулиране на апетита.
о Намалява стреса и подобрява самочувствието.
о Осигурява по-добър сън.
о Спомага за поддържане на здравословно тегло.
физическата активност включва бързо ходе­не, работа 6 градина, туризъм, спорт и др. Да се избягва използването на асансьор и по възможност транспортни средства. Ходенето пеша е най-лесен и достъпен начин за поддържане на здравословно тегло.

Водата е жизнено необходима. Без храна може да се живее в продължение на седмици, но без вода не повече от няколко дни.
За поддържане на водния баланс в организма човек се нуждае от ежедневен прием на вода в зависимост от водните загуби. Водните загуби включват отделената бода чрез урината, изпражненията, кожата и белите дробове. При уме­рен климат и седящ начин на живот водните загу­би при възрастен човек са около 2,6 литра дневно. Загубата на бода от кожата и белите дробове се увеличава при висока температура, голяма надморска височина, сух въздух и физическа активност. Приблизително 250-300 мл вода се образува в организма при обмяната на веществата.
Приемът на бода с твърдата храна варира в широ­ки граници в зависимост от вида на приетата хра­на (700-1100 мл). Счита се, че възрастен човек с ниска до умерена физическа активност при уме­рен климат трябва да приеме поне 1,5-2 литра (6-8 чаши) питейна бода, включително напитки. Потребностите от вода при мъжете са по-големи от тези на жените, поради разлики 6 телесната маса и телесния състав. Потребностите от бода се увеличават съществено при интензивна физическа активност и спорт, особено при висока температура на околната среда и могат да достигнат 5-10 литра дневно. При усилена физичес­ка дейност освен бода с потта се губи и значително количество соли, поради което загубите се възстановяват чрез прием на специални напитки, съдържащи захари и сол.

Обезводняването, предизвикано от недостатъчен прием на вода и течности спрямо потребнос­тите, води до намаляване на умствената и физи­ческата работоспособност, предизвиква нарушаване на концентрацията и вниманието, умора и главоболие, повлиява неблагоприятно регулацията на телесната температура. Доброто оводняване на организма намалява риска от камъни 6 бъбреците, запек и др.

Първи сигнал на организма за недостиг на вода е жаждата, но тя се появява след като вече е настъпило леко обезводняване. Ето защо човек не трябва да чака да ожаднее, за да пие бода, а е препоръчително редовно да се приемат доста­тъчно течности.

Източниците на вода за организма са чешмяната вода, минералната вода, безалкохолни напит­ки, чай, кафе, мляко, айрян, боза, супи, плодове и зеленчуци, плодови и зеленчукови сокове, компоти, сосове и известни количества от твърдите храни.

Най-доброто средство за утоляване на жажда­та е обикновената питейна вода, както и минералните води. Напитките, като чай, айрян и натурални плодови сокове без захар, съдържат полезни хранителни и биоактивни вещества, за разлика от безалкохолните напитки със захар, които не се препоръчват, тъй като внасят само „празни калории”.
Практически препоръки за прием на достатъчно вода и течности:

о Пийте всеки ден поне 6-8 чаши вода (1,5-2 литра) това количество включва и течности като чай и др.
♦ Приемайте вода редовно в малки количества през целия ден.
о Пийте повече вода при високи температури на околната среда и при усилена физическа дейност.
о Предпочитайте чешмяна или минерална бода пред безалкохолни напитки и плодови сокове, съдържащи захар или други подсладители.
о Пийте вода и течности с умерена температу­ра, избягвайте много студени и горещи напитки и вода.