Брой 1/2016
Д-р Р. Несторова
Ревматологичен център „Света Ирина” – София
Д-р Ц. Петранова
Клиника Ревматология, УМБАЛ „Св. Иван Рилски” – София
Костта е жива тъкан, нуждаеща се от хранителни вещества, за да бъде здрава и силна. Балансираната диета, съчетана с редовни физически упражнения, доказано помага за оптимизиране на костното здраве във всички възрасти и намалява риска от остеопороза.
Размерът и количеството на костното съдържание се променя значително през целия живот, а това означава, че се променят и нуждите от специфични хранителни вещества.
Тази година Международната Фондация по Остеопороза (IOF) обръща внимание на причинно-следствената връзка „ здравословно хранене – здрави и силни кости”. Призивът „ Нахранете вашите кости” обикаля целия свят, за да напомни колко важнo е здравословното хранене за превенцията на остеопорозата, която засяга основно възрастта над 50 години, но корените й са в детството и юношеството. Това е причината остеопорозата да се определя като „Педиатрично заболяване с гериатрични последици”.
Целите на здравословната за костите диета са специфични за различните възрасти:
1. В периода на детството и юношеството целта е да се достигне максимума на пиковата костна маса.
2. Във възрастта от 20 до 50 г. целта е да се поддържа костното здраве и да не допуска преждевременна костна загуба.
3. Във възрастта над 50 г. и особено в старческата възраст (над 70 г.)
целта е да се запази подвижността, независимостта и качеството на живот.
Ключови хранителни вещества за поддържане на костното здраве
1. Калций
В човешкото тяло има около 1 кг калций, а 99% от него са в костите, което доказва, че калцият е основен градивен елемент на скелета.
Костта действа като резервоар за поддържане на калциевото ниво в кръвта, което е от съществено значение за поддържане функцията на нервите и мускулите. Калцият е основен хранителен елемент за всички възрастови групи, но необходимото количество варира в различните етапи от живота . Изискванията са особено високи по време на периода на бърз растеж при тийнейджърите.
Има популации с ниска консумация на калций. Напр. 90% от китайците са с калциев дефицит в храната.
Най-лесно достъпните източници на калций са млечните продукти (прясно мляко, кисело мляко, сирена). Допълнителни хранителни източници на калций са зелените зеленчуци, консервираната риба с меки кости като сардини, ядки и тофу.
2. Витамин Д
Две са ключовите роли на Витамин Д в развитието и поддържането на здрави кости: усвояване на калция от храната в червата и осигуряване на правилното подновяване и минерализацията на костите.
Витамин Д се синтезира в кожата, когато е изложена на UV-B лъчите на слънчевата светлина.
Сериозен световен проблем е недостатъчността и дефицитът на Вит Д в организма, дължащи се на затворения и застоял начин на живот на съвременния човек. Това сериозно застрашава костите и мускулите.
Около 1 млрд хора по света са с ниски нива на Вит Д в кръвта.
Изключително малко храни са с богато съдържание на Вит Д, което е причина в някои страни да се използват предварително обогатени с Вит Д храни като маргарин, зърнени закуски и портокалов сок. Таблица 2 показва храните с най-високо съдържание на Вит Д.
Колко излагане на слънце е необходимо, за да поддържаме нормално ниво на Вит Д?
Слънчевата светлина не винаги е надежден източник на витамин D, защото зависи от сезона и географската ширина, от употребата на слънцезащитни продукти от градския смог, от пигментацията на кожата, както и възрастта на човека. Като цяло, 10-20 минути излагане на слънце / извън пиковите часове слънчева светлина (преди 10:00 ч. сутринта и след 14:00 ч. следобяд ) дневно – без слънцезащитен крем, са нужни на кожата на лицето, дланите и ръцете, за да произведе необходимото за организма количество Вит Д.
3. Протеини
Протеините осигуряват на организма незаменими аминокиселини, необходими за костното здраве. Ниският прием на протеини е вреден както за изграждането на пиковата костна маса по време на детството и юношеството (засягащи растежа на костите ), така и за запазването на костната маса по време на стареене. Ниското съдържание на протеини в храната води до намаляване на мускулната маса и сила при възрастните хора, което е рисков фактор за падане.
Богатите на протеини храни включват млечни продукти, месо, риба, птиче месо, леща, боб и ядки.
Вредят ли протеините и по-специално млякото и млечните продукти на киселинно-алкалното равновесие?
Много хора са изплашени от публикациите, в които се твърди, че високото съдържание на протеини, включително млякото за пиене, може да доведе до увеличаване загубата на калций чрез бъбреците и поради това да бъдат вредни за здравето на костите. Това твърдение е напълно опровергано в много клинични проучвания. И двата растителни и животински източника на протеини са полезни за костното здраве и поддържането на мускулната функция. Млякото и млечните продукти, като част от балансирания хранителен режим, са отличен източник на калций, протеини и други хранителни вещества.
4. Микроелементи и нутриенти
Те са необходими в много малки количества за нормалния растеж и развитие на костите.
Най-важните от тях са:
Витамин К
От витамините К значение за костното здраве има Вит К2, чийто източник са само някои храни като листните зелени зеленчуци /напр. спанак, зеле/, черен дроб, някои ферментирали сирена и сушени плодове /сини сливи/.
Това е причината нивото на Вит К2 да е изключително ниско при съвременния човек /подобно на Вит Д/. Затова Вит К2 е добре да се приема допълнително като хранителна добавка.
Магнезий
Източник са зелените зеленчуци, бобовите растения, ядките, семената, зърнените храни, рибата и сушените плодове.
Например 50 г бадеми доставят до 40% от дневната нужда от магнезий.
Цинк
Източник е крехкото червено месо, птичето месо, пълнозърнестите зърнени храни, варивата, бобовите растения и сушените плодове. Най-добрите растителни източници за цинк са фасул и грах.
Каротеноидни прекурсори на витамин А
Източник са почти всички зеленчуци, включително листните зелени зеленчуци, морковите и червените чушки. С 50 г сурови моркови можем да посрещнем дневната нужда от каротеноиди.
ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ В ДЕТСКАТА И ЮНОШЕСКА ВЪЗРАСТ
Изграждането на костите започва рано, още преди раждането.
За костното здраве трябва да се грижим още от ембрионалното развитие на плода, когато правилното хранене на майката подпомага развитието на здрав скелет на бебето.
Неправилният хранителен режим на бременната „ удря” скелета на нейното неродено бебе. То се ражда с ниско костно минерално съдържание и не може да достигне в пубертета пиковата костна маса, заради което се увеличава рискът от бедрена фрактура.
Детството и юношеството са най-критичният момент за скелета, тъй като през тези важни периоди се увеличават значително както размерът на костта, така и здравината й.
Приблизително 50% от костната маса се формира по време на юношеството, а 25% от нея построяваме по време на двугодишния период на бърз растеж.
Този процес продължава до средата на 20-те години от живота, когато се формира пиковата костна маса.
Генетичните фактори определят до 80 % от вариацията в индивидуалната пикова костна маса. Въпреки това, фактори като хранителен прием и физическа активност помагат на детето да постигне оптимална здравина на костите си.
Достигането на максимум пикова костна маса до 20 г. възраст е от огромно значение за зрялата и старческата възраст.
Установено е, че повишаването на пиковата костна минерална плътност ( BMD) с 10 % може да забави развитието на остеопорозата с 13 години.
Младите хора на възраст между 9-18 години имат по-големи нужди от калций и протеини, като възрастта на най-усилено костно изграждане е 14 години при момчетата и 12.5 години при момичетата .
Млякото и млечните продукти осигуряват до 80% от нужния калций за децата от втората година на живота им нататък. Въпреки, че калцият е жизненоважен хранителен елемент за развитието на костите по време на този етап от живота, прави впечатление, че децата консумират по-малко мляко, отколкото преди 10 години. Вместо това те приемат подсладени напитки. Тази тенденция трябва да се промени и децата да бъдат насърчавани да пият повече мляко.
Проучванията показват, че децата, които са приемали допълнителни количества мляко и протеини са с увеличаване на фактора на растежа, което води до повишаване на костообразуването.
Децата трябва да прекарват повече време в спортни и физически дейности на открито, за да се улесни образуването на Вит Д3 в кожата. Родителите могат да им помогнат активно за поддържане здравословното ниво на този ключов за костите витамин .
Физическите упражнения и начинът на живот имат значение!
Храненето и физическата активност вървят ръка за ръка през целия живот на човека. С особена сила това важи за годините на юношеството. Анорексията има сериозно негативно въздействие върху костната минерална плътност и скелетната здравина при юношите, а децата с наднормено тегло са с по-висок риск от фрактури на китката.
ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ В ЗРЯЛАТА ВЪЗРАСТ (19-50 г.)
В тази възраст целта е поддържане на костното здраве и недопускане на преждевременната загуба на костна маса.
Загубата на костна тъкан започва обикновено във възрастта около 40 години /между 35 и 42 г/.
Действия, които трябва да се предприемат, за да се избегне костна загуба:
1. Здравословно хранене с достатъчно количество калций, протеини,
витамин Д и важни микроелементи
2. Ежедневно физическо натоварване с цел укрепване на мускулатурата
3. Избягване на тютюнопушенето и употребата на алкохол
Най-бързата костна загуба в живота на жената е около и след менопаузата, поради понижаване нивото на естрогените.
При мъжете загубата на костна маса се ускорява след 65-70 г. възраст, когато пада нивото на тестостерона.
Калций
Във възрастта 19-50 години дневният прием на калций трябва да е 1000 мг/ден.
За хората, които не могат да получат достатъчно калций чрез храната, се препоръчват хранителни добавки с калций ( за предпочитане в съчетание с витамин D ).
С хранителни добавки не трябва да се приемат повече от 500-600 мг на ден калций.
Препоръки на IOF за увеличаване приема на калций с храната :
1. Консумация на мляко и млечни продукти, нискомаслени сирена, обогатени с калций
2. Соя, която може да се използва като заместител на месо
3. Пълнозърнест хляб
4. Семена от киноа и чиа /добавени в ястията/
5. Ядки
6. Сушени плодове
7. Минерална /трапезна вода, обогатена с калций
8. Зеленчуци /броколи, бамя/
9. Нахут, леща, бял боб
Дали нашите пациенти получават достатъчно калций ?
Изчислението на среднодневния прием на калций е в три лесни стъпки. Това е публикувано онлайн от IOF /може да се свали и на мобилни устройства/:
www.iofbonehealth.org/calcium-calculator
Витамин Д
Добавката на Вит Д за възрастта 19-50 г. е 600 IU дневно.
За да се поддържа нормално ниво на Вит Д се нуждаем от ежедневно безопасно излагане на слънчева светлина /10-20 мин/ . Консумацията на мазна риба редовно (например сьомга, сардини и риба тон ) или обогатена на витамин D храна и напитки подпомага поддръжката на нормалното ниво на Вит Д в кръвта.
С по-голям риск от недостиг на Вит Д са живеещите в ширини с минимално излагане на слънчева светлина, с наднормено тегло, с тъмен цвят на кожата, такива, които не могат да излагат кожата си на слънце, поради медицински или културно-религиозни причини, а също има и заболявания, които намаляват поглъщането на витамин D от червата (напр. Болест на Крон).
Протеини и здравословно телесно тегло
Сегашната препоръчителна дневна доза за здрави възрастни е 0.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Възрастните трябва да приемат достатъчно богати на протеини храни като млечни продукти, месо и риба, леща, боб и ядки.
Индексът на телесна маса (BMI) в идеалния случай трябва да бъде между 20 и 25 кг /м2. BMI под 19 кг /м2 е рисков фактор за остеопороза.
Знаейки рисковите си фактори, всеки може да попълни едноминутния тест за оценка на риска от остеопороза на IOF, за да разбере своя риск от остеопороза и фрактури:
www.iofbonehealth.org/iof-one-minute-osteoporosis-risk-test
Физическите натоварвания при възрастните са от голямо значение за костното здраве. Проучвания на университета в Мисури доказват, че ежедневните упражнения, свързани със скачане и фитнес увеличават костната минерална плътност.
ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ ВЪВ ВЪЗРАСТТА НАД 50 ГОДИНИ
В тази възраст здравословната диета забавя скоростта на костно изтъняване и запазва мускулната функция. Това от своя страна води до намаляване на риска от падане и фрактури.
Недохранването е често срещано сред пенсионерите. Основните причини са намаленият апетит и трудностите, които имат при приготвянето на балансирани храни. Тази популация е с ниско ниво на Вит Д, защото по-рядко се излага на слънчева светлина. Това касае най-вече възрастните хора, които не излизат от домовете си. След 50-годишна възраст и особено след 70-годишна възраст намаляват капацитетът на кожата да синтезира витамин Д и възможността на бъбрека да конвертира Вит Д в неговата активна форма. В допълнение, колкото по-голяма е възрастта, толкова повече намалява способността на организма да абсорбира и задържа калций.
Ето защо, особено в старческата възраст, се препоръчва по-голям прием на калций, протеини и Вит Д3, отколкото при по-младите.
Протеините и Вит Д предотвратяват загубата на мускулна маса /саркопения/ и така намаляват риска от падане и фрактури.
Според IOF дневните нужди от протеини в тази възраст се повишават от 0,8 до 1,0-1,2 г/кг дневно.
IOF препоръчва възрастните хора на възраст над 60 години да приемат добавка витамин Д в доза от 800-1000 IU дневно. Допълнителният прием на Вит Д намалява риска от падане и фрактури с около 20%.
Физическите упражнения увеличават ползите от здравословното за костите хранене, а също и за укрепване на мускулите, с цел подобряване на координацията и баланса . Това от своя страна спомага за поддържане на мобилността и намаляване на риска от падане и фрактури.
Прекомерната консумация на алкохол /повече от две алкохолни единици на ден*/ увеличава риска от фрактура.
*1 алкохолна единица е еквивалентна на 25 мл концентрат (40% алкохол) или 250 мл бира (4% алкохол).
Приемът на големи количества кафе /330 мг/ дневно, което се равнява на 4 чаши /, повишава риска от остеопорозни фрактури с 20%.
Здравословното за костта хранене е от голямо значение, но при доказана остеопороза не може да се разчита само на него. В тези случаи, особено при наличие на патологични фрактури, е задължително включване на антиостеопорозни медикаменти, с цел повишаване на костната плътност и намаляване риска от фрактури.
Със съвременните лекарствени средства фрактурният риск намалява от 30% до 60% и повече в зависимост от медикамента.
В България са налични всички групи антиостеопорозни медикаменти, с които разполага съвременният свят. Голяма част от тях са с частична реимбурсация, благодарение на което са достъпни за приложение. Лечението на остеопорозата е продължително. При липса на фрактури продължителността на терапията е минимум 3 години. При наличие на фрактури лечението продължава поне 5-7 години, а в много случаи и цял живот.
Библиография: Материали на IOF от 2015 г.
