САМО ТРИ СТЪПКИ ЗА ПОДДЪРЖАНЕ НА КОСТНОТО ЗДРАВЕ: витамин D, калций и движение

САМО ТРИ СТЪПКИ ЗА ПОДДЪРЖАНЕ НА КОСТНОТО ЗДРАВЕ: витамин D, калций и движение
468×60 – top

Брой 11/20111

Д-р Р. Несторова, ревматолог
Секретар на Българското медицинско дружество по остеопороза и остеоартроза

Тази година логото на Международната фондация по остеопороза (IOF) е „ОБИЧАЙ КОСТИТЕ СИ!”
Необходими са само 3 стъпки, които са най-важни за превенцията на остеопорозата през всички стадии на живота:

ПЪРВА СТЪПКА – ВИТАМИН D

Витамин D има няколко ключови функции:

1. Калциева абсорбция от гастро-интестиналния тракт
2. Регулаторен ефект върху нивата на паратиреоидния хормон, резултиращ в редуциране на костната загуба
3. Правилно възстановяване и минерализация на костта
4. Директен стимулиращ ефект върху мускулната тъкан, с което редуцира риска от падане
5. Повишава костната минерална плътност и редуцира риска от падане и фрактури с около 20%, вкл. фрактурите на бедрото (доказано в клинични проучвания с орална суплементация на витамин D).
Следователно по отношение на костно-мускулната система витамин D има ДВОЙНО ДЕЙСТВИЕ: както върху костите, така и върху мускулите!

Метаболитни стъпки на витамин D в организма: Под въздействие на УВ лъчи в кожата ни се образува витамин D3 (7-холекалциферол). Той подлежи на две хидроксилации – едната е в черния дроб, а другата е в бъбрека. В черния дроб се образува 25-хидрокси-холекалциферол. В бъбрека след още една хидроксилация се образува крайният метаболит 1.25-дихидрокси-холекалциферол (калцитриол), което представлява активният D-хормон.
Именно благодарение на витамин D3 намалява рискът от фрактури. Причината е в следните доказани факти: витамин D подобрява качеството на костта, потиска костната резорбция и намалява риска от падане.

Има 3 източника на витамин D: слънцето, храната и диетичната суплементация.

Слънцето

Витамин D е наречен „слънчев” витамин. Достатъчни са 10 мин дневно излагане на слънце, за да се образуват необходимите нива на витамина в организма, а именно около 3000 IU.

Храната

Най-богати на витамин D са рибата и черният дроб на риба треска.

Диетичната суплементация

Когато излагането на слънце е неадекватно на нуждите, се препоръчва допълнителен прием на витамин D – 800-1000 IU/дневно.
Витамин D суплементацията във високи дози трябва да се препоръчва, защото намалява честотата на паданията и фрактурите, предпазва от сърдечносъдови заболявания и редуцира симптомите на простуда и грип. Освен това доказано в клинични проучвания, добре се повлияват захарният диабет, артериалната хипертония, мултиплената склероза, болестта на Крон, намалява болката, а също добре се повлияват и депресивните състояния. FDA препоръчва да се прави суплементация с витамин D за превенция на остеопороза в доза ≤ 2000 IU/d (50 μg)/ дневно. Оптималните серумни нива на витамин D (25-хидрокси-холекалциферол) са 50-70 ng/ml. По-високите нива на витамин D се препоръчват с цел превенция на паданията и фрактурите.

Дефицит на витамин D е налице при серумно ниво <30 ng/ml. В тези случаи се препоръчва суплементация с 800-2000 IU/дневно. Препоръчва се мониториране на нивата на витамин D (25-хидрокси-холекалциферол) поне веднъж годишно. Според анализ на IOF при 50-70% от европейците е налице висока степен на дефицит на витамин D (серумното ниво на 25(ОН)D<25 nmol/l). Oсновните рискови групи са старческата и юношеската. В България от години се препоръчва безспорно доказалият своите качества перорален маслен разтвор на витамин D 3 във флакон от 10 ml. 1 ml от масления разтвор вигантол съдържа 30 капки, което е еквивалентно на 20 000 IU витамин D. Една капка съдържа 667 IU витамин D. Препаратът е по-широко познат за профилактика на рахит при кърмачета, при които дозата е една капка дневно. Тя се дава с лъжица мляко или храна. Освен при тях обаче вигантол е показан и при редица други заболявания, свързани с недостиг на витамин D. При дефицит на витамин D се приемат 1-2 капки Vigantol дневно (667-1334 IU/дн.), а за поддържащо лечение на остеопороза дозата е 2-5 капки дневно (приблизително1334-3335 IU/дн.). Ето защо можем да кажем, че Vigantol е изключително важен от първите до последните стъпки на всеки от нас. ВТОРА СТЪПКА – КАЛЦИЙ

Калцият е ключов структурен компонент на костта. Скелетът притежава 99% от нашия калций.
Калцият се абсорбира от тънките черва както чрез пасивна дифузия, така и чрез активна абсорбция, като последната се регулира от витамин D.
Храната е достатъчен източник на калций – мляко, млечни произведения, риба, месо, ядки, плодове, зеленчуци, варива, хляб. Всички тези продукти са богати на калций и при нормален диетичен режим организмът получава необходимото количество с храната. Приема се, че минимумът калций, който трябва да се приеме за 24 часа, е 800 мг.

IOF препоръчва различен прием на калций в зависимост от възрасттa:
Възрастова група
Калций (mg/дн.)

0-6 мес.
200
6-12 мес.
260
1-3 г.
500-700
4-8 г.
800-1000
9-18 г.
1100-1300
19-50 г.
800-1000
51-70 г. мъже
800-1000
51-70 г. жени
1000-1200
>70 г.
1000-1200
Бременни и кърмещи от14-18 г.
1100-1300
Бременни и кърмещи
от 19 до 50 г.
800-1000

Не се препоръчва самостоятелна калциева суплементация, тъй като тя е доказано недостатъчна за превенция на остеопоротичните фрактури. Витамин D суплементацията има основна роля за костното здраве.
Днес фокусът в превенцията на фрактурите е суплементацията само с витамин D в комбинация с богата на калций храна.

ТРЕТА СТЪПКА – ДВИЖЕНИЕ

Налице е строга зависимост между физическата активност и костното здраве. Проучванията доказват, че физически активните, спортуващи хора имат по-висока костна плътност, по-голяма мускулна здравина и по-малка склонност към падане. И обратно, имобилизацията (режим на легло) води до костна загуба, мускулна слабост и по-голяма склонност към падане, и то само за няколко седмици. Пример в това отношение са астронавтите, които губят значителни количества костна и мускулна маса през дългите периоди на безтегловност в космическото пространство.
Особено вредно при подрастващите е дългото застояване пред компютрите, което е категоричен пример за заседнал начин на живот. Така децата не могат да изградят адекватно костната си маса и на 20-годишна възраст те не могат да достигнат пиковите си нива, с което остават с по-ниска костна маса от спортуващите си връстници.

Кой спорт е най-ефективен?

Аеробните упражнения (като например бързо ходене, туризъм, изкачване на стълби или бягане), също вдигането на тежести и скачането увеличават костната минерална плътност от 1 до 4% на година при пре- и постменопаузални жени.
Трябва да се отбележи, че обикновеното ходене не може да намали риска от фрактури. Въпреки това голямо кохортно проучване подкрепя ползата на бързото ходене за намаляване риска от фрактури на бедрената кост (повече от 4 часа на седмица може да намали риска от фрактури на бедрената кост с 41%.

Костното ни здраве зависи от три стъпки: витамин D, калций и движение.
Ако не ги забравяме и пропускаме, ще имаме нечупливи кости, което всеки от нас заслужава, а това е гаранция за високо качество на живот.

 

750×422
750×422

Свързани новини

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

728×90 – bottom