Брой 6/2007
ст.н.с. Д-р С. Петрова, дм и сътр.
Продължение от бр. 05/2007 г.
Препоръка 5. ИЗБИРАЙТЕ ПОСТНИ МЕСА, ЗАМЕСТВАЙТЕ ЧЕСТО МЕСОТО И МЕСНИТЕ ПРОДУКТИ С РИБА, ПТИЧЕ МЕСО ИЛИ БОБОВИ ХРАНИ
Месото, рибата, яйцата, бобовите храни и ядките са включени в групата храни, богати на белтък.
Месото, рибата и яйцата са източници на пълноценни белтъци важни за синтезирането и обновлението на тъканните белтъци и за поддържане на имунната защита. Тези животински белтъчни храни са богати и на витамини от група в и на много минерални вещества. Месото и рибата са източник на лесно усвоимо желязо и намаляват риска от анемии.
в състава на червените меса (говеждо, овнешко, свинско) се съдържат твърди животински мазнини, богати на наситени мастни киселини, както и холестерол. високият прием на червени меса повишава нивата на общия холестерол и т.нар. „лош“ холестерол и увеличава риска от сърдечно-съдови болести и от редица ракови заболявания.
Препоръчителна е консумацията на постни меса (без видими тлъстини), приготвени при умерена температура (варене, задушаване, печене). За предпочитане са пресните меса пред месните продукти (полуфабрикати, колбаси, пушени и осолени консервирани месни продукти). Месните продукти са с високо съдържание на твърди мазнини и готварска сол, съдържат нитрати, полифосфати и други добавки, поради което се препоръчва ограничаване на тяхната консумация. От месните продукти са за предпочитане асортименти без видима мазнина постна шунка, филе и др.
Месата от птици съдържат по-малко мазнини и са по-крехки от постните червени меса, поради което са за предпочитане. Мазнините при птиците се натрупват под кожата, поради което се препоръчва птичето месо да се консумира без кожа.
Консумацията на риба е особено препоръчителна. Рибата е източник на пълноценни белтъци, лесносмилаеми поради ниското съдържание на съединителна тъкан. Мазнините 6 рибата са най-богати на биологично ценните п-3 (омега-3) полиненаситени мастни киселини, които намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Рибата съдържа значителни количества важни за организма витамини A, D, витамини от в група, добре усвоимо желязо. Ето защо се препоръчва по-честа консумация на риба.
Яйцата са пълноценна и достъпна храна. Яйчният белтък и жълтък са с балансиран аминокиселинен състав, висока биологична стойност и с много добра усвояемост. жълтъкът е богат на витамини и минерални вещества. Яйчният жълтък има високо съдържание на холестерол, но същевременно е богат на лецитин, който играе важна роля при обмяната на холестерола в организма. Ето защо не е необходимо яйцата да се изключват напълно от менюто.
Белтъчните храни от животински произход могат да бъдат заменяни с бобовите храни фасул, леща, грах, соя, нахут, бакла. в белтъчния състав на бобовите храни е дефицитна аминокиселината метионин, а на зърнените храни лизин. Затова при комбиниране на бобови със зърнени храни (например фасул с хляб) се повишава общата биологична стойност на консумирания белтък. варивата са богати на влакнини (целулоза, лигнин и др.) и съдържат някои вещества, които водят до образуване на газове в червата и това е причината да се избягват при стомашночревни проблеми. Соевият белтък и съдържащите се в соята фитоестрогени (изофлавони) съдействат за понижаване на холестерола в кръвта и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. фитоестрогените в соята намаляват костната загуба и понижават риска от остеопороза при жени в менопауза, намаляват риска от рак на гърдата.
Към тази група храни се включват и ядковите плодове орехи, бадеми, лешници, фъстъци и др. Освен на белтък, ядките са богати на биологично ценни мазнини, съдържащи незаменими ненаситени мастни киселини (включително п-3). Богати са на влакнини, минерални вещества, особено калий и магнезий, витамин Е, биоактивни съединения като фитостероли и др., които съдействат за намаляване на холестерола в кръвта и риска от сърдечно-съдовизаболявания. Препоръчва се ядките да се консумират несолени и непържени. високото им енергийно съдържание (500-700 ккал/100 г продукт) трябва да се има предвид при лица със затлъстяване и да се консумират в умерени количества.
Практически препоръки:
♦ Консумирайте птиче месо без кожа (пилешко, пуешко и др.) и постни червени меса (телешко, говеждо, свинско, агнешко) до 3 пъти седмично (100 грама/порция).
♦ Отстранявайте видимата мазнина от месото преди готвене.
♦ Консумирайте риба поне един-два пъти седмично (150-200 грама/порция).
♦ Консумирайте боб, леща или соя поне два пъти седмично (200-300 грама/порция). Приемайте около 30-50 грама ядки дневно.
♦ Хора без повишен холестерол в кръвта могат да консумират по 1 яйце дневно, а тези с повишен холестерол трябва да ограничават приема до половин жълтък на ден.
Препоръка 6. ОГРАНИЧАВАЙТЕ ОБЩО ПРИЕМА НА МАЗНИНИ, ОСОБЕНО НА жИВОТИНСКИТЕ. ПРИ ГОТВЕНЕ ЗАМЕСТВАЙТЕ ЖИВОТИНСКИТЕ МАЗНИНИ С РАСТИТЕЛНИ МАСЛА.
Мазнините осигуряват над два пъти повече енергия за организма в сравнение с белтъците и въглехидратите като 1 грам от тях доставят 9 ккал. Те са източник на незаменими мастни киселини, които не се синтезират в организма, улесняват усвояването на мастноразтборими битамини (A, D, Е и К) и на каротеноидите, носители са на вкусови и ароматни вещества.
Към тази група храни спадат холестерола и фосфолипидите, които участват в изграждането на клетъчните мембрани, в миелиновите обвивки на нервните влакна; играят ключова роля в регулирането на редица биологични функции, синтез на жлъчни киселини, хормони и др.
Поради високата им енергийна стойност, консумацията на много мазнини увеличава риска от затлъстяване, което от своя страна е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
Мазнините съдържат три групи мастни киселини в различно съотношение в зависимост от продукта наситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини и полиненаситени мастни киселини. Мазнините от животински произход са предимно твърди и богати на наситени мастни киселини, а растителните масла са предимно течни и съдържат главно мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. високият прием на наситени мастни киселини повишава общия холестерол и т.нар. „лош“ холестерол в кръвта рисков фактор за сърдечносъдови заболявания. Мононенаситени мастни киселини се съдържат предимно в зехтина, фъстъченото масло, маслото от рапица и др. Мононенаситените мастни киселини намалябат „лошия“ холестерол без да понижават „добрия“ холестерол в кръвта и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Полиненаситени мастни киселини, които включват незаменимите мастни киселини, се приемат от растителните масла и рибните мазнини. Приемът на растителни масла (слънчогледово, царевично, соево) понижава нивата на холестерола в кръвта. Консумацията на високи количества полиненаситени мастни киселини обаче увеличава риска от тяхното оксидиране, при което се получават продукти, увреждащи клетките. Рибните мазнини съдържат специфични полиненаситени мастни киселини, които намаляват риска от аритмии, образуване на тромби, понижават триглицеридите в кръвта, имат противовъзпалително действие и понижават риска от сърдечно-съдови заболявания.
При произбодството на маргарини, в процеса на втвърдяване на растителните масла, се образуват транс-мастни киселини. Те увеличават „лошия“ холестерол, понижават нивата на „добрия“ холестерол в кръвта и повишават риска за сърдечно-съдови заболявания. Основен източник на транс-мастни киселини в съвременното хранене са чипсът и твърдите маргарини, използвани при производството на бисквити, десерти, вафли, сухи пасти и др., които съдържат 15-30% транс-мастни киселини. Меките маргарини за мазане имат значително по-ниски количества транс-мастни киселини (5-10%). На нашия пазар вече могат да се намерят меки маргарини, които след въвеждане на нови съвременни технологии на производство съдържат под 1 % транс-мастни киселини. Транс-мастните киселини са и естествена съставка в мазнините на преживните животни (говеда, овце, кози) и в млечните мазнини (3-6%).
Източници на холестерол са само храните от животински произход като с най-високо съдържание са субпродуктите (мозък, черен дроб, бъбреци, др.), месо и месни продукти, млечното масло, сметаната, сирената, яйчният жълтък и др. в един яйчен жълтък се съдържат около 200 мг холестерол, но има и лецитин, който е важен фактор за обмяната на холестерола. Препоръчителният прием на холестерол е до 300 мг днебно, тъй като високият прием на холестерол увеличава нивото на „лошия“ холестерол в кръвта и риска от сърдечно-съдови заболявания.
Практически съвети за намаляване количеството на мазнините и за здравословен избор на мазнини в храненето:
♦ Консумирайте постни меса и ограничавайте консумацията на колбаси.
♦ Избирайте нискомаслени мляко и млечни продукти.
♦ Ограничавайте приема на сладкарски и тестени изделия, богати на мазнини като пасти, торти, кексове и др.
♦ Ограничавайте консумацията на продукти, съдържащи твърди маргарини бисквити, вафли, сухи пасти и др. Избирайте меки маргарини с ниско съдържание на мазнини (40-25 %).
♦ Добавяйте възможно най-малко количество мазнина при приготвяне на ястия и кулинарии изделия. След изстиване на ястието отстранете видимата мазнина.
♦ Избягвайте пърженето, използвайте тиган с незалепващо покритие, при което може да не се употребява мазнина.
♦ Предпочитайте растителните мазнини (слънчогледово и царевично олио, зехтин и др.) пред животинските мазнини (мае, масло), но и тях консумирайте в умерени количества.
♦ Информирайте се от етикета на хранителните продукти за съдържанието на мазнини в тях и избирайте тези, които съдържат по-малко количество мазнини.
