Препоръки за здравословно хранене на населението в България

Брой 6/2007

ст.н.с. Д-р С. Петрова, дм и сътр.

Продължение от бр. 05/2007 г.

Препоръка 5. ИЗБИРАЙТЕ ПОСТНИ МЕСА, ЗАМЕСТВАЙТЕ ЧЕСТО МЕСОТО И МЕСНИТЕ ПРОДУКТИ С РИБА, ПТИЧЕ МЕСО ИЛИ БОБОВИ ХРАНИ

Месото, рибата, яйцата, бобовите храни и ядките са включени в групата храни, богати на белтък.

Месото, рибата и яйцата са източници на пълноценни белтъци важни за синтезирането и обновлението на тъканните белтъци и за поддържане на имунната защита. Тези животински белтъчни храни са богати и на витамини от група в и на много минерални вещества. Месото и рибата са източник на лесно усвоимо желязо и намаляват риска от анемии.
в състава на червените меса (говеждо, овнешко, свинско) се съдържат твърди животински мазнини, богати на наситени мастни киселини, както и холестерол. високият прием на червени меса повишава нивата на общия холестерол и т.нар. „лош“ холестерол и увеличава риска от сърдечно-съдови болести и от редица ракови заболявания.

Препоръчителна е консумацията на постни меса (без видими тлъстини), приготвени при умерена температура (варене, задушаване, печене). За предпочитане са пресните меса пред месните про­дукти (полуфабрикати, колбаси, пушени и осолени консервирани месни продукти). Месните продук­ти са с високо съдържание на твърди мазнини и готварска сол, съдържат нитрати, полифосфати и други добавки, поради което се препоръчва ограничаване на тяхната консумация. От месните продукти са за предпочитане асортименти без видима мазнина постна шунка, филе и др.

Месата от птици съдържат по-малко мазнини и са по-крехки от постните червени меса, поради кое­то са за предпочитане. Мазнините при птиците се натрупват под кожата, поради което се препоръчва птичето месо да се консумира без кожа.
Консумацията на риба е особено препоръчителна. Рибата е източник на пълноценни белтъци, лесносмилаеми поради ниското съдържание на съединителна тъкан. Мазнините 6 рибата са най-богати на био­логично ценните п-3 (омега-3) полиненаситени мас­тни киселини, които намаляват риска от сърдеч­но-съдови заболявания. Рибата съдържа значителни количества важни за организма витамини A, D, витамини от в група, добре усвоимо желязо. Ето защо се препоръчва по-честа консумация на риба.

Яйцата са пълноценна и достъпна храна. Яйчният белтък и жълтък са с балансиран аминокиселинен състав, висока биологична стойност и с много добра усвояемост. жълтъкът е богат на витамини и минерални вещества. Яйчният жълтък има високо съдър­жание на холестерол, но същевременно е богат на лецитин, който играе важна роля при обмяната на холестерола в организма. Ето защо не е необходимо яйцата да се изключват напълно от менюто.
Белтъчните храни от животински произход могат да бъдат заменяни с бобовите храни фасул, леща, грах, соя, нахут, бакла. в белтъчния състав на бобо­вите храни е дефицитна аминокиселината метио­нин, а на зърнените храни лизин. Затова при комбиниране на бобови със зърнени храни (например фасул с хляб) се повишава общата биологична стойност на консумирания белтък. варивата са богати на влакнини (целулоза, лигнин и др.) и съдържат някои вещест­ва, които водят до образуване на газове в червата и това е причината да се избягват при стомашночревни проблеми. Соевият белтък и съдържащите се в соята фитоестрогени (изофлавони) съдействат за понижаване на холестерола в кръвта и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. фитоестрогените в соята намаляват костната загуба и понижават риска от остеопороза при жени в менопауза, намаляват риска от рак на гърдата.

Към тази група храни се включват и ядковите плодове орехи, бадеми, лешници, фъстъци и др. Освен на белтък, ядките са богати на биологично ценни мазнини, съдържащи незаменими ненаситени маст­ни киселини (включително п-3). Богати са на влакнини, минерални вещества, особено калий и магне­зий, витамин Е, биоактивни съединения като фитостероли и др., които съдействат за намаляване на холестерола в кръвта и риска от сърдечно-съдовизаболявания. Препоръчва се ядките да се консумират несолени и непържени. високото им енергийно съдър­жание (500-700 ккал/100 г продукт) трябва да се има предвид при лица със затлъстяване и да се консуми­рат в умерени количества.

Практически препоръки:
♦ Консумирайте птиче месо без кожа (пилешко, пуешко и др.) и постни червени меса (телешко, говеждо, свинско, агнешко) до 3 пъти седмично (100 грама/порция).
♦ Отстранявайте видимата мазнина от месото преди готвене.
♦ Консумирайте риба поне един-два пъти седмично (150-200 грама/порция).
♦ Консумирайте боб, леща или соя поне два пъти седмично (200-300 грама/порция). Приемайте около 30-50 грама ядки дневно.
♦ Хора без повишен холестерол в кръвта могат да консумират по 1 яйце дневно, а тези с повишен холестерол трябва да ограничават приема до поло­вин жълтък на ден.

Препоръка 6. ОГРАНИЧАВАЙТЕ ОБЩО ПРИЕМА НА МАЗНИНИ, ОСОБЕНО НА жИВОТИНСКИТЕ. ПРИ ГОТВЕНЕ ЗАМЕСТВАЙТЕ ЖИВОТИНСКИТЕ МАЗНИНИ С РАСТИТЕЛНИ МАСЛА.

Мазнините осигуряват над два пъти повече енергия за организма в сравнение с белтъците и въглехидратите като 1 грам от тях доставят 9 ккал. Те са източник на незаменими мастни киселини, които не се синтезират в организма, улесняват усвояването на мастноразтборими битамини (A, D, Е и К) и на каротеноидите, носители са на вкусови и ароматни вещества.

Към тази група храни спадат холестерола и фосфолипидите, които участват в изграждането на клетъчните мембрани, в миелиновите обвивки на нервните влакна; играят ключова роля в регулирането на редица биологични функции, синтез на жлъчни кисе­лини, хормони и др.

Поради високата им енергийна стойност, консумацията на много мазнини увеличава риска от затлъстяване, което от своя страна е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

Мазнините съдържат три групи мастни кисе­лини в различно съотношение в зависимост от про­дукта наситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини и полиненаситени мастни кисе­лини. Мазнините от животински произход са предимно твърди и богати на наситени мастни киселини, а растителните масла са предимно течни и съдър­жат главно мононенаситени и полиненаситени мас­тни киселини. високият прием на наситени мастни киселини повишава общия холестерол и т.нар. „лош“ холестерол в кръвта рисков фактор за сърдечносъдови заболявания. Мононенаситени мастни кисе­лини се съдържат предимно в зехтина, фъстъченото масло, маслото от рапица и др. Мононенаситените мастни киселини намалябат „лошия“ холестерол без да понижават „добрия“ холестерол в кръвта и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Полиненаситени мастни киселини, които включват незаменимите мастни киселини, се приемат от растителните масла и рибните мазнини. Приемът на растителни масла (слънчогледово, царевично, соево) понижава нивата на холестерола в кръвта. Консумацията на високи количества полиненасите­ни мастни киселини обаче увеличава риска от тяхното оксидиране, при което се получават продукти, увреждащи клетките. Рибните мазнини съдържат специфични полиненаситени мастни киселини, които намаляват риска от аритмии, образуване на тромби, понижават триглицеридите в кръвта, имат противовъзпалително действие и понижават риска от сърдечно-съдови заболявания.

При произбодството на маргарини, в процеса на втвърдяване на растителните масла, се образуват транс-мастни киселини. Те увеличават „лошия“ холестерол, понижават нивата на „добрия“ холесте­рол в кръвта и повишават риска за сърдечно-съдо­ви заболявания. Основен източник на транс-мастни киселини в съвременното хранене са чипсът и твърдите маргарини, използвани при производството на бисквити, десерти, вафли, сухи пасти и др., които съдържат 15-30% транс-мастни киселини. Меките маргарини за мазане имат значително по-ниски коли­чества транс-мастни киселини (5-10%). На нашия пазар вече могат да се намерят меки маргарини, които след въвеждане на нови съвременни техноло­гии на производство съдържат под 1 % транс-маст­ни киселини. Транс-мастните киселини са и естествена съставка в мазнините на преживните животни (говеда, овце, кози) и в млечните мазнини (3-6%).

Източници на холестерол са само храните от животински произход като с най-високо съдържание са субпродуктите (мозък, черен дроб, бъбреци, др.), месо и месни продукти, млечното масло, сметаната, сирената, яйчният жълтък и др. в един яйчен жълтък се съдържат около 200 мг холестерол, но има и леци­тин, който е важен фактор за обмяната на холесте­рола. Препоръчителният прием на холестерол е до 300 мг днебно, тъй като високият прием на холесте­рол увеличава нивото на „лошия“ холестерол в кръвта и риска от сърдечно-съдови заболявания.

Практически съвети за намаляване количеството на мазнините и за здравословен избор на мазнини в храненето:
♦ Консумирайте постни меса и ограничавайте кон­сумацията на колбаси.
♦ Избирайте нискомаслени мляко и млечни продук­ти.
♦ Ограничавайте приема на сладкарски и тестени изделия, богати на мазнини като пасти, торти, кексове и др.
♦ Ограничавайте консумацията на продукти, съдържащи твърди маргарини бисквити, вафли, сухи пас­ти и др. Избирайте меки маргарини с ниско съдържа­ние на мазнини (40-25 %).
♦ Добавяйте възможно най-малко количество мазнина при приготвяне на ястия и кулинарии изделия. След изстиване на ястието отстранете видимата мазнина.
♦ Избягвайте пърженето, използвайте тиган с незалепващо покритие, при което може да не се употребява мазнина.
♦ Предпочитайте растителните мазнини (слънчог­ледово и царевично олио, зехтин и др.) пред животинските мазнини (мае, масло), но и тях консумирайте в умерени количества.
♦ Информирайте се от етикета на хранителните продукти за съдържанието на мазнини в тях и изби­райте тези, които съдържат по-малко количество мазнини.