Препоръки за здра­вословно хранене на населението над 18 години в България

Брой 5/2007

Ст.н.с. Д-р С. Петрова, дм и сътр.
Национален център по опазване на общественото здраве, София

НЕОБХ0ДИМИ СА ПОЛОЖИТЕЛНИ ПРОМЕНИ В ХРАНЕНЕТО НА НАСЕЛЕНИЕТО в БЪЛГАРИЯ

Храната е нужна не само за развитието, растежа и поддържането на функциите на организма, но също така играе ключова роля за качеството на живота. Както недоимъчното, така и свръхконсумацията, небалансираното хранене оказват неблагоприятен ефект върху здравето и работоспособността на хората. Нездравословното хранене е важен рисков фактор за сърдечно-съдовите заболявания и редица ракови заболявания, които са основна при­чина за смъртността на населението в България. През последните десетилетия 82-85% от всички смъртни случаи у нас се дължат на болести на сърдечно-съдовата система (исхемична болест на сърцето, хипертония, мозъчен инсулт). България е на едно от първите места в света по отношение смър­тността от мозъчен инсулт. Раковите заболява­ния са на второ място като причина за смъртност­та у нас (13-15%). Свръхконсумацията на висококалорийни храни и ниската физическа активност допринасят съществено за високото разпространение на затлъстяването рисков фактор за диабет тип 2, високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболява­ния и др. При националното проучване на храненето на населението през 2004 г. се установи, че при възрастното население от 19 до 80 години със свръхтегло са 41 % от мъжете и 34 % от жените, а със затлъстяване 22% от мъжете и 17% от жени­те. Нездравословното хранене е свързано и с увеличаване риска от остеопороза, която има все по-голямо разпространение у нас. От друга страна, недоимъчното хранене води до хранителни дефици­ти които предизвикват нарушения в имунитета и убеличаване на риска от инфекциозни заболява­ния. Проучванията на храненето на населението в България през последните 15 години разкриха отрицателни характеристики и тенденции, които могат да бъдат свързани със здравето на населението:

♦ висока консумацията общо на мазнини, както на тези от животински произход, така и на растителни мазнини;
♦ висока консумация на тлъсти меса и колбаси;
♦ Ниска консумация на риба;
♦ Консумация предимно на високомаслени млека, значително намаляване приема на кисело мляко традиционна здравословна храна за населението в България,;
♦ Нисък прием на сурови плодове и зеленчуци през зимата и пролетта;
♦ Ниска консумация на пълнозърнест хляб и други пълнозърнести продукти;
♦ Тенденция за увеличаване консумацията на захар, захарни и сладкарски изделия, безалкохолни напитки, съдържащи захар;
♦ висока употреба на готварска сол (2-3 пъти над препоръчителните стойности);
♦ висока консумация на алкохол при някои групи от населението;
♦ Нисък прием на редица витамини (фолиева киселина, тиамин, рибофлавин, витамин С) и минерални вещества (желязо, цинк, калций, магнезий).

Безопасността на храната е също много важна за здравето. всяка година много хора в България страдат от хранителни инфекции и интоксикации, свър­зани с микробиологично замърсяване на храните,
дължащо се на неспазване на хигиенните изисквания при приготвяне и съхраняване на храните.
Положителни промени в храненето, намаляване на свръхтеглото и затлъстяването, увеличаване на физическата активност могат да подобрят здравето във всеки период от живота. Спазването на следните 12 препоръки за здравословно хранене може съществено да допренесе за здравето:

1. Консумирайте пълноценна и разнообразна хра­на. Хранете се редовно и с удоволствие в прият­на атмосфера, отделяйте достатъчно време за хранене.
2. Консумирайте зърнени храни като важен източник на енергия. Предпочитайте пълнозър­нест хляб и други пълнозърнести продукти.
3. Ежедневно консумирайте над 400 грама раз­нообразни зеленчуци и плодове, за предпочитане сурови.
4. Предпочитайте мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сол.
5. Избирайте постни меса, замествайте често месото и месните продукти с риба, птиче месо или бобови храни.
в. Ограничавайте общо приема на мазнини, особено на животинските. При готвене замествай­те животинските мазнини с растителни масла.
7. Ограничавайте приема на захар, захарни и сладкарски продукти, избягвайте консумацията на газирани напитки, съдържащи захар.
в. Намалете употребата на сол и консумацията на солени храни.
9. Ако консумирате алкохолни напитки, приемайте ги в умерени количества.
10. Поддържайте здравословно тегло и бъдете физически активни всеки ден.
11. Приемайте ежедневно достатъчно вода.
12. Приготвяйте и съхранявайте храната по начин, осигуряващ нейното качество и безопасност.

За да бъде храненето здравословно е необходимо да се спазват всички препоръки, а не само някои от тях.

Препоръка 1. КОНСУМИРАЙТЕ ПЪЛНОЦЕННА И РАЗНООБРАЗНА ХРАНА. ХРАНЕТЕ СЕ РЕДОВНО И С УДОВОЛСТВИЕ В ПРИЯТНА АТМОСФЕРА, ОТДЕЛЯЙТЕ ДОСТАТЪЧНО ВРЕМЕ ЗА ХРАНЕНЕ.

За да е здрав човек се нуждае от пълноценно хране­не, което означава, че чрез храната трябва да получава всички необходими хранителни вещества в достатъчни количества. важно условие за осигуряване на пълноценно хранене е разнообразието на хра­ните, тъй като нито един хранителен продукт или група храни не съдържат всички необходими храни­телни вещества.

Храните могат да се разпределят в в групи храни в зависимост от това на кои хранителни вещества са основни източници:
♦ Зърнени храни и картофи
♦ Зеленчуци и плодове
♦ Мляко и млечни продукти
♦ Месо, риба, яйца, бобови храни и ядки.
♦ Добавени мазнини (масло, мас, слънчогледово олио, царевично олио, зехтин, маргарин и други)
♦ Захар и захарни продукти, сладкарски изделия.

Първата група включва богатите на нишесте хра­ни зърнени храни (хляб, хлебни и тестени изде­лия, ориз, макарони, спагети, царевица, жито, обесени ядки и др.) и картофи. Нишестето е важен енергиен източник за организма. Зърнените храни съдържат също и значителни количества растителен белтък, а пълнозърнестите храни са важен източник на витамини от в група, минерални вещества и растителни влакнини (целулоза и др.).

Плодовете и зеленчуците са друга оснобна групи храни, които са богати на много витамини, мине­рални вещества и влакнини, биоактивни вещества с полезен за здрабето ефект, практически не съдържат мазнини и са бедни на енергия.
Киселото и прясното мляко и млечните продук­ти (сирене, кашкавал, извара и др.) са групата храни, богати на пълноценен белтък, лесно усвоим калций. витамини от група в, витамин А. Храните от тази група са богати на мазнини, с изключение на асортименти, на които специално е намалено съдържанието на мазнините, а саламурените сирена съдържат и високи количества сол.

Четвъртата група включва храните, богати на белтък месо и месни продукти, птици, риба и яйца, бобови храни и ядки. Белтъкът на животинските храни е пълноценен, за разлика от растителния белтък. Комбинирането на бобови храни със зър­нени продукти подобрява качеството на растителния белтък. Храните от тази група са добър източ­ник на желязо и други минерални вещества, на витамини от в група. Тлъстото месо и месните продукти са богати на мазнини с вреден за здравето ефект, за разлика от ценните мазнини на рибата и ядките, докато бобовите храни са бедни на мазнини. Яйцата са източник на пълноценен белтък, но жълтъкът съдържа високо количество холестерол.

Препоръчително е включването в дневното меню на представители от тези четири групи храни.
Още две групи храни са част от нашето хранене, но тяхната консумация трябва да се ограничава. Групата на добавените мазнини включва растителни масла и животински мазнини, които се използват при приготвяне на ястията, тестените и сладкарските изделия, добавят се към салатите и др. Растителните масла включват традиционното за българката кухня слънчогледово олио, също така царевично олио, зехтин и др. От животинските добавени мазнини най-често се използват млечното масло и свинската мае. Маргарините са друга разно­образна група мазнини, произвеждащи се обикновено от растителни масла, които се втвърдяват чрез използването на специални технологични процеси.
Шестата група храни включва захарта и продуктите, съдържащи големи количества захар като захарни и сладкарски продукти (бонбони, шоколади, торти, баклави, кексове, бисквити и др.), безалкохолни напитки, съдържащи захар. Тези храни са с висока енергийна стойност без да съдържат необходимите за организма витамини и минерали. Сладкарските изделия са богати и на мазнини.

Препоръки за изграждане на дневно меню
♦ Планиране на менюто поне за няколко дни това дава по-добра възможност за осигуряване на разно­образие на храните.
♦ Ежедневно включване на зърнени храни или кар­тофи. Да се предпочитат пълнозърнестите зърнени храни пълнозърнест хляб, кафяв ориз, спагети от пълнозърнесто брашно, обесени ядки и др.
♦ Ежедневно включване при всяко хранене на зеленчуци и плодове плодовете предимно сурови, зелен­чуците сурови, като салати, зеленчукови и зеленчуково-месни ястия, като компоненти на тестени закуски, сандвичи и др.
♦ Ежедневно включване на мляко и млечни продукти с ниско или намалено съдържание на мазнини и сол, по-често консумация на кисело мляко.
♦ Ежедневно включване на представители на гру­пата на белтъчните храни. Избирайте постни меса, ограничавайте месните ястия, заменяйте ги често с бобови храни, поне 1 -2 пъти седмично консумирайте риба.
♦ Ограничаване влагането на мазнини при пригот­вяне на ястията, предпочитайте растителни пред животински мазнини, избягвайте включването на пържени храни.
♦ Избягвайте и ограничавайте включването на захар, захарни и сладкарски изделия в менюто заме­няйте ги с пресни плодове.

Освен разнообразно, препоръчително е храненето да бъде редовно, 3-5 пъти дневно. Редовното хра­нене предотвратява приема на големи количества храна наведнъж и допринася за по-добро храносмилане. Закуската е важен хранителен прием, който не трябва да се пропуска, тъй като подобрява умствената и физическа работоспособност в сутрешните часове. Препоръчително е да се вечеря не по-късно от 2-3 часа преди лягане, тъй като късната вечеря натоварва храносмилателната система през нощта и създава риск за увеличаване на теглото.
Храненето в приятна атмосфера без да се бърза спомага за по-доброто възприемане на вкуса и аро­мата на храната и усбояването на хранителните вещества.

Препоръка 2. КОНСУМИРАЙТЕ ЗЪРНЕНИ ХРАНИ КАТО ВАЖЕН ИЗТОЧНИК НА ЕНЕРГИЯ. ПРЕДПОЧИТАЙТЕ ПЪЛНОЗЪРНЕСТ ХЛЯБ И ДРУГИ ПЪЛНОЗЪРНЕСТИ ПРОДУКТИ.

Зърнените храни (жито, ориз, царевица, ръж, ечемик, овес) и продуктите от тях са основната растителна храна за човека и доставят най-голяма част от енергията на храната. Специфична характерис­тика на зърнените храни е, че са богати на нишес­те (80 %). Те съдържат също белтък (7-11 %), но са бедни на мазнини. Картофите са включени към тази група храни, тъй като подобно на зърнените са богати на нишесте. За разлика от зърнените храни обаче, картофите почти не съдържат белтък, но са източник на витамин С.
Високата консумация на хляб е национална харак­теристика на храненето на населението в България.

Понастоящем предпочитан все още е белият хляб. Други зърнени храни, които се консумират в по-годямо количество са оризът, тестените изделия и макаронените продукти. Картофите също са част от националната ни кухня.
Пълнозърнестите храни (пълнозърнест пшеничен и ръжен хляб, жито, царевица, макаронени продукти от пълнозърнесто брашно, кафяв ориз, обесени ядки и др.) са богати на растителни влакнини, доставят витамини от група в и много минерални вещества. влакнините, които се намират в обвивката на зърната (триците) стимулират функциите на стомашно-чревния тракт и намаляват риска от запек, хемороиди и някои ракови заболябания.

Обесените ядки и ръженият хляб са богати на разтворими влакнини, които свързват холестерола в храната и допринасят за намаляване риска от сър­дечно-съдови заболявания. Влакнините засилват усещането за ситост, намаляват чувството за глад и по този начин понижават риска от увеличаване на теглото.
Разпространеното мнение, че хлябът и карто­фите трябва да се избягват, тъй като консумацията им води до свръхтегло и затлъстяване, е погрешно. Енергийната стойност на зърнените храни и картофите е сравнително ниска, ако към тях не се добавят мазнини. въглехидратите, които са основната им съставка доставят само 4 ккал на грам за разлика от мазнините (9 ккал/грам). Например 100 грама варени картофи са източник на 72 ккал, а 100 грама пържени картофи внасят 280 ккал. в макаронените изделия нишестето е с променена структура и се усвоява в no-малка степен, отколкото нишестето в хляба и тестените продук­ти, което прави макароните и спагетите подходя­щи за включване в храненето при свръхтегло и затлъстяване.

Препоръки за здравословен избор на зърнени храни и картофи:
♦ Ежедневно в менюто да се включва хляб, дру­ги зърнени храни и / или картофи 250-450 грама дневно (количеството зависи от пола и физическата активност).
♦ Поне половината от белия хляб да се замена с пълнозърнест.
♦ включвайте в менюто повече макаронени изде­лия, спагети и юфки, приготвени от пълнозърнес­то брашно.
♦ Подходящ избор за здравословното хранене е кафявият ориз.
♦ Картофите да се приготвят варени или печени, избягбвйте пържените картофи и чипса.
♦ Информирайте се за състава на зърнените хранителни продукти, представен върху етикетите. Избирайте пълнозърнестите асортименти и тези, на чийто етикет е означено, че са обогатени с трици (влакнини).
♦ Ограничавайте тестените храни, които са с високо съдържание на мазнини (баница, тутманик, милинки, мекици и др.).

Препоръка 3. КОНСУМИРАЙТЕ ЕЖЕДНЕВНО НАД 400 ГРАМА РАЗНООБРАЗНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ И ПЛОДОВЕ, ЗА ПРЕДПОЧИТАНЕ СУРОВИ.

Зеленчуците и плодовете са много важен елемент на здравословното хранене. Те доставят голям брой витамини и минерални вещества и са основни хранителни източници на витамин С. Имат ниска енергийна стойност, тъй като са с високо водно съдър­жание, богати са на влакнини и почти не съдържат мазнини и белтъци. Плодовете и зеленчуците са източници на лесно усвоими захари, на органични киселини, както и на голям брой биологично активни вещества каротеноиди, флавоноиди, фитостероли и др.

В тази група храни се включват пресните зеленчуци и плодове и прясно изцедените от тях сокове, технологично преработените видове замразени, сушени и консервирани (стерилизирани зеленчуци, туршии, натурални плодови сокове, нектари, компоти, мармалади, сладка, конфитюри и др.).
Достатъчният ежедневен прием на зеленчуци и плодове намалява значително риска от разви­тие на редица ракови заболявания, високо кръвно налягане, мозъчен инсулт, исхемична болест на сърцето, диабет тип 2, запек.
Защитното действие на високата консумация на зеленчуци и плодове се свързва с ефекта на съдържащите се в тях разнообразни хранителни и биоактивни вещества:

Антиоксиданти, намаляващи риска от ракови и сърдечно-съдови заболявания витамин С, кароте­ноиди, биофлавоноиди;
Калий и магнезий минерални вещества, съдействащи за понижаване на кръвното налягане (към техния благоприятен ефект се добавя и ниското съдър­жание на натрий в плодовете и зеленчуците);

Растителни влакнини (целулоза, хемицелулоза, пектини, лигнин), които намаляват риска от реди­ца ракови заболявания; разтворимите пектини подпомагат и за намаляването на холестерола в кръвта. високото съдържание на влакнини в зеленчуци­те и плодовете и тяхната ниска енергийна стой­ност спомагат за намаляване на риска от затлъстяване и диабет. Растителните влакнини също така имат регулиращ ефект върху дейността на червата и намаляват запека.
Консумацията на листни зеленчуци (спанак, лапад, коприва, зеле, марули), зелен фасул и зелен грах, кои­то са значими източници на фолат (фолиева киселина) допринася за достатъчния прием на този важен витамин със съществена роля за понижаване риска от дефектите на невралната тръба на плода по време на бременност, а така също и намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Редица зеленчуци са богати на желязо (спанак, коп­рива, лапад, грах, зелен фасул, зелен лук), но от него се усвоява малка част. Комбинирането им с богати на витамин С зеленчуци и плодове обаче спомага за по-доброто усвояване на желязото от тези расти­телните храни.

В жълто-оранжевите зеленчуци и плодове и тъмнозелените зеленчуци се съдържат каротеноиди, напр. бета-каротен (от който в организма се образува витамин А) и други биологично активни каротеноиди лутеин, зеаксантин, които оказват благоприятното действие върху зрението и намаляват риска от макуларна дегенерация на ретината и старческа катаракта на очите (перде).

Препоръчва се ежедневно да се консумират над 400 грама разнообразнни зеленчуци и плодове, тъй като отделните представители на тази група хра­ни съдържат различни количества от полезните за здравето хранителни и биоакативни вещества. Например жълто-оранжево и тъмно-зелените видове (моркови, тиква, червени чушки, доматено пюре, домати, кайсии, пъпеш, спанак, коприва и др.) са богати на каротеноиди, а касисът, цитрусовите плодове (портокали, лимони и др.), ягодите, киви и чушките са с високо съдържание на витамин С.
Витамин С и фолатът в зеленчуците и плодовете се разрушават в значителна степен под влия­ние на високата температура и кислорода на въздуха, поради което е препоръчително плодовете да се консумират пресни, а зеленчуците предимно сурови на салати.

За здравословен избор на достатъчно и разно­образни зеленчуци и плодове с максимално съхранен състав, полезен за здравето да се следват следните препоръки:
♦ Зеленчуци и плодове да се консумират при вся­ко ядене.
♦ Избирайте зеленчуци от различни видове -жълто-оранжеви (домати, чушки, моркоби, тиква и др.), зелени листни (спанак, лапад, маруля, зелен лук, магданоз, зелени бобови (зелен боб, грах) и др.
♦ Зеленчуците да се консумират, както сурови (салати), така и в ястия, в сандвичи, като зеленчукови плънки в тестени закуски и др.
♦ Предпочитайте вместо туршии замразени зелен­чуци или несолени консервирани зеленчуци.
♦ Да се консумират разнообразни плодове ябълки и круши, цитрусови (портокали, грейпфрут, лимо­ни и др.), ягодоплодни (ягоди, малини, къпини, боро­винки, касис и др.), пъпеши, дини, кайсии, праскови, сливи и др.
♦ Избирайте пресни плодове за десерт и подкрепителна закуска, включвайте ги в млечни и други видове десерти.
♦ Да се ограничава консумацията на консервирани със захар плодове; ако консервирате плодо­ве в домашни условия, използвайте по-малко захар. Избирайте пресни зеленчуци и плодове според сезо­на.
♦ Да се използват по-краткотрайни, щадящи кули­нарии технологии, които съхраняват полезните вещества (задушаване, варене, печене), като доба­вите минимално количество мазнини, сол и захар.

Препоръка 4. ПРЕДПОЧИТАЙТЕ МЛЯКО И МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ С НИСКО СЪДЪРЖАНИЕ НА МАЗНИНИ И СОЛ.

Млякото и млечните продукти са ценна храна за всички възрасти. Те са най-добрият източник на лесно усвоим калций. Млякото и млечните продук­ти съдържат пълноценни белтъци и други незаменими хранителни вещества като витамин А, витамин D, целия спектър на витамините от група в, особено на витамин в2. Млякото и млечните продукти също са източници на мазнини, а млякото-и на млечна захар (лактоза).
в тази група храни се включват прясното и киселото мляко, различните видове сирене и кашкавал, извара, сметана и продукти на млечна осно­ва като сладолед и др.

Млякото и млечните продукти се различават по своя състав. За разлика от млякото, което съдържа 3-5% белтък, сирената са богати на белтъ­ци (17-2в%), но така също и на мазнини (20-50%). Лактозата в прясното мляко е около 5 %, в киселото мляко е значително намалена в резултат на млечнокиселата ферментация (2%). Сирената практичес­ки не съдържат лактоза.
Млякото и млечните продукти са важен източник на калций в храненето на човека. Една чаша прясно или кисело мляко (200 г) съдържат 240 мг калций. Същото количество калций се доставя средно от 50 г сирене. С една чаша мляко и 50 г сирене се осигуряват почти 50 % от дневните потребности на калция на възрастен човек, които са 1000 мг дневно.

Млякото и млечните продукти са важен елемент на здравословното хранене. Калцият е от жизнено значение за изграждане и поддържане структурата на костите и зъбите във всички периоди на живота. Приемът на достатъчно количество кал­ций намалява риска от остеопороза заболяване, което най-често се среща при жените в менопауза и се характеризира с ниска костна маса и нарушения в структурата на костите, водещи до лесната им чупливост при незначителни травми. Счита се, че достатъчният прием на калций, на който млякото и млечните продукти са богати, съдейства и за намаляване на риска от високо кръвно налягане.

Киселото мляко е ценна традиционна българска храна, но неговата консумация през последните години значително намаля. Киселото мляко и другите киселомлечни продукти имат специално значение за здравето. Млечнокиселите бактерии подобряват храносмилането, стимулират движението на червата и намаляват запека. Те потискат размножаването на вредните микроби в червата и така намаляват случайте на чревни разстройства, тяхната продължителност и тежест. Млечнокиселите бак­терии подобряват имунитета, намаляват случай­те на алергия към млякото, ограничават риска от атеросклероза като съдействат за понижаване на холестерола в кръвта. Те притежават потенциал да намаляват риска от развитие на рак на правото и дебелото чербо. При ферментационните процеси, предизвикани от млечнокиселите бактерии, от белтъците на млякото се образуват биоактивни пептиди, които понижават кръвното налягане и стиму­лират имунитета.
Сметаната, пълномаслените млека и сирена могат да бъдат значителен източник на мазнини и на наситени мастни киселини. високият прием на наситени мастни киселини води до повишаване нивата на общия холестерол и т.нар. лош холестерол
(холестерол в липопротеините с ниска плътност), увеличават риска от атеросклероза и някои ракови заболявания. Затова се препоръчва консумацията на мляко с ниско съдържание на мазнини (1.5%) или обезмаслени млека (0.1-0.5% мазнини), употребата на нискомаслени сирена и извара, ограничаване на сметаната.

При някои лица може да има недостатъчност на ензима лактаза, който разгражда млечната захар. Това е свързано с различни оплаквания стомашни спазми и болки, газове, разстройство. При лактазен дефицит не трябва да се консумира прясно мля­ко. Приемът на кисело мляко обикновено не създава проблеми. Значителна част от хората, които не могат или не обичат да консумират мляко и млечни продукти, трябва да набавят нужния им калций от консервирана риба с кости като копърка, сардина, скумрия и др. Някои растителни храни (тъмно зеле­ни листни зеленчуци спанак, коприва, лапад и др., зърнените и бобовите храни) също доставят малки количества калций.
За разлика от млякото, различните видове сире­не и кашкавал, особено бялото саламурено сирене, са солени и са съществен източник на натрий в храненето на българското население. Натрият е рисков фактор за повишаване на кръвното налягане.

Практически препоръки
♦ Ежедневно да се консумира по една чаша кисе­ло или прясно мляко (200 мл) и 50 грама сирене. Това количество е равностойно по отношение съдържанието на калций на 2 чаши мляко или около 100 гра­ма сирене.
♦ Избирайте прясно и кисело мляко с ниско съдържа­ние на мазнини (1.5%) или обезмаслено (0.1-0.5%).
♦ Предпочитайте пресни сирена, сирена с намалено съдържание на мазнини и ниско-маслена извара пред сирената с високо съдържание на мазнини.
♦ Предпочитайте сирена и извара с намалено и нис­ко съдържание на сол.
♦ Солените саламурени сирена да се обезсоляват като се оставят да престоят известно бреме във вода.